كيفية زيادة الوزن



كيفية زيادة الوزن يمكن من خلال المواظبة على المعدل الشهرى المثالى لزيادة الوزن

اذا كنت ممن يعانون من نقص الوزن،

 

قد يوصى طبيبك بضبط النظام الغذائى الخاص بك لاضافة بعض الوزن الى جسمك.

 

ذلك لان هناك احتمال تعرضك لمشاكل صحية مثل ضعف الجهاز المناعي،

 

و انخفاض مستويات الطاقة و التعب.

 

يمكن تغيير النظام الغذائى و ممارسة التمارين الرياضية لتساعدك على اكتساب الوزن بوتيرة بطيئة و ثابته.
صور كيفية زيادة الوزن

احصلى على حوالى 50 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ويجب ان تتاكدى ايضا من الحصول على حوالى 40 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.

 

الاطعمة مثل الخبز و المعكرونة و الحبوب و الارز و الخضار و اخيرا ،

 

 

انت بحاجة لبعض الدهون في نظامك الغذائى لصحة افضل ،

 

 

و لكن فقط 10-20 ٪ من السعرات الحرارية اليومية تاتى من مصادر الدهون.

 

صور كيفية زيادة الوزن

مصادر البروتين (50 ٪ من السعرات الحرارية اليوميه)

 

الاسماك التونة و السلمون و الحدوق و سمك القد و الدجاج و اللحوم الحمراء ستيك اللحم المفروم ،

 

 

و منتجات الالبان الجبن و الحليب و اللبن القليل الدسم ،

 

 

و البيض ،

 

 

و الفول و المكسرات و البقوليات ،

 

 

و المحار ،

 

 

و الاسكالوب،

 

مكملات البروتين اللبن و البيض و الحليب

 

مصادر الكربوهيدرات (40 ٪ من السعرات الحرارية اليوميه)

 

الفواكة ،

 

 

و الارز الاسمر ،

 

 

و الخبز و الحبوب الكاملة و المعكرونة و البطاطس و الخضراوات القرنبيط ،

 

 

و الفاصوليا الخضراء و الذره و البقوليات الحمص …)  كريمة القمح ،

 

 

المعجنات …

 

مصادر الدهون (10 ٪ من السعرات الحرارية اليوميه)

 

زيت الزيتون و الفول السوداني و زبدة الفول السوداني و اللوز و زيت عباد الشمس و زيت بذور الكتان و زيوت سمك السلمون.

 

وجبات خفيفه: التفاح و الجزر  و المكسرات و البسكويت و رقائق البطاطا المخبوزة و الزبادي.

الاطار الزمني

زيادة الوزن من نصف كيلو الى 2 كيلو في الاسبوع هو هدف امن و صحي لزيادة الوزن.

 

على مدي شهر واحد،

 

يجب ان نسعي جاهدين للحصول على مجموع زيادة في الوزن من 2 الى 4 كيلو.

 

للوصول الى هذا الهدف،

 

نحتاج الى زيادة السعرات الحرارية و بناء العضلات.

الغذاء اللازم
انت في حاجة الى 3500 سعرة حرارية للحصول على رطل من الدهون.

 

و يمكن تناول من 500 الى 1000 سعرة حرارية اضافية في كل يوم ليصبح مجموع زيادة الوزن من 2 الى 4 كيلو في شهر واحد.

 

السعرات الحرارية المضافة الى النظام الغذائى الخاص بك لا ينبغى ان تكون من الاطعمة التي تحتوى على الدهون المشبعه،

 

مثل الوجبات السريعة و الحلوى و الكعك و الوجبات المقليه.

 

اعتمد بدلا من ذلك على الاطعمة الغنية بالمواد الغذائية لتلبية الاحتياجات المتزايدة الخاصة بك من السعرات الحراريه.
الحميه
تكون الحمية باضافة سعرات حرارية زائدة الى الغذاء العادي الخاص بك لزيادة الوزن.

 

امزج الحبوب و اللبن مع الفواكة المجففه.

 

اخلط السلطات و البطاطا و البيض مع الجبن.

 

رش الوجبات الخفيفة من الجرانولا بالمكسرات و الفواكة المجففه.

 

اضف الحليب المركز الخالي من الدهون الى الحساء.

 

الخبز و الحبوب الكاملة و حبوب الباستا هي خيارات صحية اخرى لزيادة السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
ممارسة الرياضه
عندما تزيد كتلة العضلات في جسمك،

 

يزيد بذلك و زنك بطريقة صحيه.

 

يمكن لذلك استخدام الات ممارسة المقاومة للحصول على العضلات في الاجزاء السفلية و العلوية من الجسم.

 

يمكن ايضا رفع الاوزان و استعمال الات الضغط  و معاصر الصدر.

 

ممارسة هذه التمارين لا يقل عن ثلاثة ايام في الاسبوع  لمدة 30 دقيقة او اكثر.

 

ابدا باوزان خفيفة لكن لمرات كثيرة لاكتساب القوه،

 

ثم باوزان ثقيلة لمرات قليله.
  • كيفية زيادة الوزن

713 views

كيفية زيادة الوزن