مقالات مفيدة



مقالات مفيده

 

مقالة مفيدة جدا عن التغذية السليمه

 

صور مقالات مفيدة

 

منذ وقت ليس ببعيد،

 

كان يمكن جمال النظام الغذائى الصحي في اثنين من المفاهيم البسيطه.

 

الول: الحفاظ على نظام غذائى متوازن من البروتينات،

 

الكربوهيدرات و الدهون.

 

الثاني: الحصول على الكميات الموصي بها من نواع الغذاء الصحي كالفيتامينات و المعادن.

 

فى حال تتبع هذه القواعد،

 

سيكون لديك ما يكفى من الطاقة لخلايا الجسم و ما يكفى من الطاقة كذلك لمنع مراض سوء التغذيه.

المفاهيم الساسية للنظام الغذائى الصحي لا تزال هي نفسها،

 

و لكن العلم قد و سعها.

 

كل شخص يحتاج لمزيج من نواع الطعام الصحي تشمل البروتينات،

 

الكربوهيدرات و الدهون،

 

بالضافة لي ما يكفى من الفيتامينات و المعادن،

 

و لكننا نعرف الن ن بعض الخيارات ضمن هذه الفئات هي فضل من غيرها.

 

هناك دهون جيده،

 

و التي تقوى الصحه،

 

و الدهون السيئه،

 

و التي تزيد من مخاطر الصابة بالمرض.

 

و ينطبق الشيء نفسة على الكربوهيدرات و البروتينات ربما.

 

فيما يتعلق بالفيتامينات و المعادن،

 

حدث الفكار تتجاوز المراض الناجمة عن نقص الغذاء و تضم الن المعرفة حول كيف يمكن لهذه المواد ن تؤثر على صحتنا – ابتداء من قوة العظام و صولا لي العيوب الخلقيه،

 

و من صحة القلب لارتفاع ضغط الدم.

ن الشكل الذى ياتى فيه الطعام مهم يضا.

 

كثر نواع الغذاء الصحي هي تلك التي تخضع للمعالجة بقل قدر ممكن،

 

مثل تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة التي تتى مع اللياف الطبيعية و المواد المغذيه،

 

بدلا من المنتجات المصنوعة من الدقيق البيض – الذى جرد من هذه المكونات المفيدة – و المشبعة بضافة الملح و السكر و الدهون.

 

على الرغم من ن العديد من الطعمة المصنعة هي “مدعمه” بالفيتامينات،

 

لا ان المعالجة تزيل اولا المتممات الطبيعية من المواد المغذية و اللياف.

الحقيقة المحزنة هي ن الطعمة المصنعة مثل الرقائق،

 

الكوكيز،

 

و الجبن و اللحوم المصنعة و المشروبات الغازيه،

 

و مشروبات الطاقة لا تزال من المصادر العلى للسعرات الحرارية الفارغة للبالغين و الطفال في الولايات المتحده.

 

ضمن النظام الغذائى الميركى النموذجي،

 

35٪ من السعرات الحرارية اليومية تتى من مجموع الطعمة التي تحتوى على الدهون الصلبه المشبعة و السكر المضاف،

 

يطلق عليها اسم SoFAS من قبل و زارة الزراعة الميركيه.

 

و هي تعتبر عاليه.

 

حيث توصى و زارة الزراعة الامريكية ن نحصل على ما لا يزيد عن 5٪ لي 15٪ من السعرات الحرارية اليومية الكلية من ال SoFAS،

 

بينما بقية السعرات الحرارية لدينا – لا يقل عن 85٪ – من نواع الغذاء الصحي،

 

و الغذية المجهزة بالحد الدنى،

 

مثل الحبوب الكاملة و الفواكة و الخضار و البروتين خالي الدهون،

 

و منتجات اللبان قليلة الدهون.

من سس التغذية الجيدة – الحصول على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية من نواع الغذاء الصحي و الحد من الملح،

 

السكر المضاف،

 

و الدهون الصلبة – يدفعك هذا لي ن تصبح كثر ميلا لي المغامرة في تناول الطعام.

 

يمكنك،

 

على سبيل المثال،

 

تجاوز الطعمة المصنوعة من دقيق القمح و الحبوب لي خري مثيرة كثر للاهتمام مثل الكينوا،

 

الحنطة السوداء و الشعير و حتى و جبة الذره.

 

ذا كنت غير متكد من كيفية الطهى فيها،

 

يمكن للتعليمات على العبوة ن تساعد.

 

استكشف نواع جديدة من الغذاء الصحي،

 

و جرب شيئا مختلفا عندما تتناول الطعام في الخارج.

 

من خلال توسيع دائرة طعامك،

 

فسوف تواجة شبكة و اسعة و تستهلك مجموعة و سع من نواع الغذاء الصحي في حدود حصتك اليومية من السعرات الحرارية و التي يمكن ن تساعدك في شن معركة الغذاء الكثر قوة ضد المرض.

صور مقالات مفيدة
الهرم الغذائي

هى فكرة ذكيه: من خلال ترتيب الطعمة على شكل هرم بحيث تكون نواع الغذاء الصحي في سفل القاعده،

 

للشارة لي ن تلك الطعمة ينبغى ن تشكل الساس لنظام غذائي،

 

ضافة لي وضع الطعمة غير الصحية على رس الهرم،

 

كى تحفزك لتكل كميات صغيرة فقط.

 

و ضعت و زارة الزراعة المريكية USDA هرم الغذاء الول في عام 1992.

 

مفهوم الهرم الغذائى لا يزال قيد الاستخدام،

 

لكن خبراء خرين،

 

بما في ذلك و لئك في جامعة هارفارد،

 

جاؤوا بالهرامات الغذائية الخاصة بهم.


هرم هارفرد للكل الصحي

فى هرم هارفارد،

 

تتركز نواع الغذاء الصحي نحو السفل.

 

القسم العلوى الضيق مخصص للطعمة التي يجب الا تؤكل لا لماما،

 

على كل حال انظر الشكل 1).

 

يشير خبراء التغذية بجامعة هارفارد لي ننا نعلم الن ن معظم الدهون من النباتات و السماك الدهون غير المشبعه هي جيدة بالنسبة لنا،

 

فى حين ن تلك من المصادر الحيوانية الدهون المشبعه و العديد من الطعمة المصنعة الدهون المتحوله هي غير صحيه.

 

بحيث يتم تعداد مصادر هذه النواع المختلفة من الدهون بشكل منفصل على الهرم و فقا لفوائدها الصحيه: الدهون الصحية بالقرب من القاعده،

 

و الدهون غير الصحية في على الرس.

الشكل 1: هرم هارفرد للكل الصحي
يضم القسم السفلى العريض المكونات التي هي الكثر هميه.

 

تتواجد في العلى الطعمة التي تؤكل لماما فقط،

 

من صله.

 

ابد في القاعدة من خلال ممارسة يومية للتمارين و مراقبة الوزن.

 

الخطوة التالية تشمل كثر نواع الطعام الصحي: الخضار و الفواكه،

 

الدهون الصحية و الزيوت،

 

و الحبوب الكامله.

 

و ينبغى ن تشكل هذه الجزء الكبر من النظام الغذائى الخاص بك.

 

امض بطريقك حتى رس الهرم في العلى،

 

ستجد الطعمة مثل اللحوم الحمراء و الزبدة و البيض و النشويات التي يجب ن تؤكل لماما صلا..

نظر لي هرم الغذاء الصحي و ستري ن الجزء الكبر و المؤسس،

 

يتلف من ممارسة يومية للتمارين و مراقبة الوزن.

 

على الرغم من ن الخيارات الغذائية الجيدة تؤدى لتحسين صحة الناس الذين يعانون من زيادة الوزن و السمنه،

 

لتكون صحية حقا من المهم الحفاظ على الوزن الطبيعي و الابقاء على نشاط بدني.

 

النشاط البدنى و التحكم في الوزن يساعدان في منع العديد من المراض الخطيره.

يتضمن المستوي التالي الطعمة التي تحتوى على الدهون و الكربوهيدرات الجيده.

 

هذا المستوي يدلك ن هم الطعمة التي يجب تناولها هي الفواكة و الخضروات و طعمة الحبوب الكاملة الكربوهيدرات الجيده)،

 

و الزيوت النباتية الدهون الجيده).

تتى لاحقا المكسرات،

 

البذور و البقوليات.

 

هرم الكل الصحي يضع المكسرات و البقول في فئة خاصة بها بدلا من و ضعها ضمن بعض النماط من اللحوم و السماك لتشكيل فئة واحدة من “البروتين”.

 

هذا يعكس النتائج التي تفيد بن بعض شكال البروتين هي كثر صحة من غيرها.

 

السماك،

 

الدواجن،

 

و البيض تتواجد ضمن نفس الفئه.

 

التالية هي منتجات اللبان.

 

فى العلى جدا هنالك الطعمة التي يجب ن تتناولها في حيان قل: النشويات المكررة و الحلويات الكربوهيدرات السيئه و اللحوم الحمراء خاصة اللحوم المصنعه و الدهون الضاره،

 

بما في ذلك الدهون المشبعة من المنتجات الحيوانية مثل الزبدة و الدهون غير المشبعة الموجودة في العديد من الطعمة المصنعه.

فى القيام بالبحث عن هرم الكل الصحي،

 

درس العلماء في جامعة هارفارد النظام الغذائى لكثر من 100،000 من الممرضات و العاملين في مجال الصحة من الذكور الذين شاركوا في دراستين طويلتى المد.

 

و وجد الباحثون ان الرجال الذين اتبعو انظمة غذائية و اكبت عن كثب هرم الكل الصحي العام انخفضت لديهم مخاطر المراض الرئيسية بنسبة 20٪ على مدي 8 سنوات لي 12 سنه،

 

مقارنة مع الرجال الذين اعتمدت نظمهم الغذائية على دني قدر من توصيات الغذاء الصحي.

 

خفضت النساء في الدراسة و اللواتى تابعن هرم الكل الصحي بشكل عام الخطر بنسبة 11٪ مقارنة مع و لئك اللواتى التزمن بشكل اقل.

 

جاءت الانجازات الكبيرة مع مراض القلب و الشرايين.

 

حيث خفض اتباع النظام الغذائى الصحي و سلوب الحياة من خطر النوبات القلبية حتى لدي الناس الذين كانوا يتناولون دوية لارتفاع الكوليسترول في الدم و ارتفاع ضغط الدم،

 

و تبين ن التغذية الجيدة لها فوائدها الخاصة بشكل مستقل عن الدويه.
لم يتم بناء هرم الكل الصحي في الحجر.

 

كما يحضر الباحثين التغذية مزيد من المعلومات مع مرور الوقت،

 

فنة سيتم تغيير لتعكس دلة جديدة هامه.

مبادئ التوجية الغذائي

على سبيل المثال تطلب الحكومة المريكية لجنة لمراجعة حدث علوم التغذية و خلق توصيات للجمهور.

 

المبادئ التوجيهية 2019 من و زارة الزراعة المريكية و دارة الخدمات النسانية تؤكد على همية السيطرة على الوزن.

 

فى السنوات السابقة تركزت المبادئ التوجيهية على العناصر الغذائيه: ما هي نسبة الدهون،

 

البروتينات،

 

الكربوهيدرات المثل للصحة

 

و ،

 

 

ما يرقي من مختلف الفيتامينات و المعادن التي تحتاجها لتجنب و جة الصابة و الوقاية من المرض؟

شعار الخطوط العريضة كان: يجب ن يسعي الشخاص لي المحافظة على توازن السعرات الحراريه،

 

و تناول سعرات حرارية كثر مما يتم حرقة كل يوم.

 

ذا كنت بدينا،

 

الهدف هو ن تستهلك سعرات حرارية قل مما كنت تحرق كل يوم من جل التوصل لي وزن صحي.

 

السيطرة على السعرات الحرارية و النشاط البدنى اليومي هما حجر الزاوية في المبادئ التوجيهيه.

لماذا يتم التركيز على السيطرة على الوزن

 

يفسر تقرير المبادئ التوجيهية الغذائيه،

 

ذلك على هذا النحو: “ن سوء التغذية و قلة النشاط البدنى هي العوامل الكثر همية التي تسهم في مشكلة السمنة التي تؤثر على الرجال و النساء،

 

و الطفال في كل قطاعات مجتمعنا،

 

و حتى الفقراء يعانون من زيادة الوزن.

 

و يرتبط النظام الغذائى و قلة النشاط البدنى مع السباب الرئيسية للمرض و الوفيات في الولايات المتحده.

 

“ومع وضع هذا في الاعتبار،

 

فن المبادئ التوجيهية الغذائية تشمل هذه التوصيات الغذائية لتقليل و زيادة الطعمة

الطعمة التي يجب التقليل من استهلاكها

الحد من تناول الصوديوم يوميا لي قل من 2،300 ملجرام و زيادة خفض استهلاكة لي 1،500 ملجرام لدي الشخاص الذين هم كبر من 51 و ولئك في كل عمر و الذين هم من صل فريقى و يعانون ارتفاع ضغط الدم،

 

السكري،

 

مرض مزمن في الكلى.
استهلاك قل من 10٪ من السعرات الحرارية من الحماض الدهنية المشبعة من خلال استبدالها مع الحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية و غير المشبعة المتعدده.
استهلاك قل من 300 ملغ يوميا من الكولسترول الغذائي.
الحفاظ على استهلاك الحماض الدهنية المتحولة عند دني مستوي ممكن.
الحد من تناول السعرات الحرارية من الدهون الصلبة و السكريات المضافه.
الحد من استهلاك نواع الغذاء التي تحتوى على الحبوب المكرره،

 

و خاصة تلك التي تضم الدهون الصلبه،

 

السكريات المضافة و الصوديوم.

انواع الغذاء الصحي التي يجب الزيادة من استهلاكها

اسع جاهدا لزيادة كمية نواع الغذاء الصحي مع البقاء داخل هداف السعرات الحرارية الخاصة بك.
تناول مجموعة متنوعة من الفواكة و الخضروات،

 

و خاصة الخضراء الداكنه،

 

الحمراء،

 

البرتقالية و الفاصوليا و البازلاء.
استهلك ما لا يقل عن نصف حصة الحبوب على شكل الحبوب الكامله.

 

زد كمية الحبوب الكاملة عن طريق استبدال الحبوب المكررة مع الحبوب الكامله.
زد تناول منتجات الحليب و اللبن الخالي من الدهون و منخفضة الدهون،

 

مثل الحليب و الجبن و الزبادي و مشروبات الصويا المدعمه.
اختر مجموعة متنوعة من الاغذية البروتينيه،

 

و التي تشمل المكولات البحريه،

 

اللحوم الخالية من الدهون،

 

الدواجن،

 

البيض،

 

الفول،

 

البازلاء،

 

منتجات الصويا،

 

المكسرات غير المملحة و البذور.
اختر المكولات البحرية بدلا من بعض اللحوم و الدواجن.
استبدل الغذية البروتينية التي هي عالية في الدهون الصلبة مع البروتينات التي هي منخفضة في الدهون الصلبة و السعرات الحراريه.
استخدم الزيوت النباتية الصحية لتحل محل الدهون الصلبة حيثما مكن ذلك.
اختر الطعمة التي توفر المزيد من البوتاسيوم،

 

اللياف الغذائيه،

 

الكالسيوم و فيتامين D،

 

و تشمل هذه الطعمة الخضروات و الفواكه،

 

الحبوب الكامله،

 

الحليب و منتجات اللبان.

  • مقالات مفيده
  • مقالات مفيدة
  • الطعمة المصنعة
  • صورة لي الطعام الموفيد
  • مواضيع مفيدة عن الدواجن
  • موقع مقالات مفيدة

1٬679 views

مقالات مفيدة